Akademia Stal Rzeszów

Baza wiedzy

Zadbaj o zdrowy SEN

czwartek, 10/02/2022

„Regeneracja jest ważniejsza od treningu (…). Odpoczynek stanowi klucz do sukcesu w mojej codziennej rutynie.” – Cristiano Ronaldo

Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) oraz Narodowa Funkcja Snu (National Sleep Foundation) zalecają, aby dorośli spali średnio 8h na dobę, pomimo że…
„Dwie trzecie osób żyjących w krajach wysoko rozwiniętych nie przesypia zalecanych 8h snu dziennie”.

Regularny sen trwający krócej niż 6-7h na dobę niszczy układ immunologiczny i ponad dwukrotnie zwiększa ryzyko zachorowania na nowotwór.

DRZEMKI

• Warto robić drzemki 20 minutowe albo 90 minutowe. Dlaczego? 20 minut to czas, kiedy jeszcze nie wejdziemy w sen głęboki i nie obudzimy się w rozbici (inercja senna), natomiast 90 minut to czas, kiedy zaliczymy wszystkie fazy snu i wybudzimy się podczas płytkiego snu.

⇢ W Kanadzie 60% olimpijczyków robi drzemki regularnie.

Dodatkowo:

Korzyść ze snu dla pamięci odnosi się do przyswojenia sobie wiedzy – przypomina to kliknięcie w opcję „zapisz” po utworzeniu nowych plików. W ten sposób sen chroni dopiero co pozyskane informacje, zabezpieczając je przed zapomnieniem: operację tę nazywamy konsolidacją.

Mniej snu = mniej chęci i większe ryzyko kontuzji!

Korzyści:

⤿ wpływa na stan i wygląd cery

⤿ świetnie wpływa na ogólne samopoczucie

⤿ pomaga zregenerować Twoje ciało i odzyskać utracone siły witalne, a tym samym zmniejsza ryzyko kontuzji

⤿ poprawia zdolność koncentracji i pamięci

⤿ wzmacnia układ odpornościowy

⤿ reguluje gospodarkę hormonalną np. zwiększa uwalnianie hormonów anabolicznych, pobudzających odnowę tkanek

⤿ sprzyja dobrej kondycji psychicznej

⤿ uspokaja rytm serca i normuje ciśnienie krwi

⤿ utrwala świeżo zdobytą wiedzę i umiejętności

Trudności z zasypianiem?

✔ odpuść presję „muszę zasnąć”,

✔ wycisz swój umysł:

https://akademia.stalrzeszow.pl/trening-oddechu-przeponowego/

✔ zrezygnuj z nadmiernego myślenia – przekieruj uwagę (trochę o mindfulness ☟)

https://akademia.stalrzeszow.pl/mindfulness-w-sporcie/

✔ sięgnij po książkę (alternatywa dla telefonu komórkowego)

✔ przewietrz sypialnię

Materiały dodatkowe:

Do posłuchania:

https://www.youtube.com/watch?v=kubnf5ZH18g

https://www.youtube.com/watch?v=5MuIMqhT8DM

Do przeczytania:

Milewski, Matthew D., et. al. „Chronic lack of sleep is associated with increased sports injuries in adolescent athletes.”Journal of Pediatric Orthopeadics 34.2 (2014): 129-133

https://leczeniebezsennosc.pl/news/10/9/SOWY-vs-SKOWRONKI-czyli-na-co-wp%C5%82ywaj%C4%85-nasze-chronotypy.

https://terapiabezsennosci.pl/problemy-ze-snem-u-sportowcow/?fbclid=IwAR1OR6TKaYvKwhk-AL507OpyfxG9pRT-ORicJTzTE7T_sjGFYhOTlSM3-m8

https://www.sleepfoundation.org/how-sleep-works/how-much-sleep-do-we-really-need

Autorzy:

Konrad Czapeczka
Katarzyna Gaber
Maria Rzepka