Baza wiedzy
Zadbaj o zdrowy SEN
„Regeneracja jest ważniejsza od treningu (…). Odpoczynek stanowi klucz do sukcesu w mojej codziennej rutynie.” – Cristiano Ronaldo
Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) oraz Narodowa Funkcja Snu (National Sleep Foundation) zalecają, aby dorośli spali średnio 8h na dobę, pomimo że…
„Dwie trzecie osób żyjących w krajach wysoko rozwiniętych nie przesypia zalecanych 8h snu dziennie”.
Regularny sen trwający krócej niż 6-7h na dobę niszczy układ immunologiczny i ponad dwukrotnie zwiększa ryzyko zachorowania na nowotwór.
DRZEMKI
• Warto robić drzemki 20 minutowe albo 90 minutowe. Dlaczego? 20 minut to czas, kiedy jeszcze nie wejdziemy w sen głęboki i nie obudzimy się w rozbici (inercja senna), natomiast 90 minut to czas, kiedy zaliczymy wszystkie fazy snu i wybudzimy się podczas płytkiego snu.
⇢ W Kanadzie 60% olimpijczyków robi drzemki regularnie.
Dodatkowo:
Korzyść ze snu dla pamięci odnosi się do przyswojenia sobie wiedzy – przypomina to kliknięcie w opcję „zapisz” po utworzeniu nowych plików. W ten sposób sen chroni dopiero co pozyskane informacje, zabezpieczając je przed zapomnieniem: operację tę nazywamy konsolidacją.
Mniej snu = mniej chęci i większe ryzyko kontuzji!
Korzyści:
⤿ wpływa na stan i wygląd cery
⤿ świetnie wpływa na ogólne samopoczucie
⤿ pomaga zregenerować Twoje ciało i odzyskać utracone siły witalne, a tym samym zmniejsza ryzyko kontuzji
⤿ poprawia zdolność koncentracji i pamięci
⤿ wzmacnia układ odpornościowy
⤿ reguluje gospodarkę hormonalną np. zwiększa uwalnianie hormonów anabolicznych, pobudzających odnowę tkanek
⤿ sprzyja dobrej kondycji psychicznej
⤿ uspokaja rytm serca i normuje ciśnienie krwi
⤿ utrwala świeżo zdobytą wiedzę i umiejętności
Trudności z zasypianiem?
✔ odpuść presję „muszę zasnąć”,
✔ wycisz swój umysł:
https://akademia.stalrzeszow.pl/trening-oddechu-przeponowego/
✔ zrezygnuj z nadmiernego myślenia – przekieruj uwagę (trochę o mindfulness ☟)
https://akademia.stalrzeszow.pl/mindfulness-w-sporcie/
✔ sięgnij po książkę (alternatywa dla telefonu komórkowego)
✔ przewietrz sypialnię
Materiały dodatkowe:
Do posłuchania:
https://www.youtube.com/watch?v=kubnf5ZH18g
https://www.youtube.com/watch?v=5MuIMqhT8DM
Do przeczytania:
Milewski, Matthew D., et. al. „Chronic lack of sleep is associated with increased sports injuries in adolescent athletes.”Journal of Pediatric Orthopeadics 34.2 (2014): 129-133
https://www.sleepfoundation.org/how-sleep-works/how-much-sleep-do-we-really-need
Autorzy:
Konrad Czapeczka
Katarzyna Gaber
Maria Rzepka
Najnowsze aktualności
Dziewczyny U-11: Liga dziewczyn w Krośnie [GALERIA ZDJĘĆ]
środa, 20/11/2024Galeria zdjeć autorstwa Krzysztofa Krupy z rozgrywek Ligi Dziewczyn w Krośnie, w której wzięła udział…
SMS Stal Rzeszów U-14 zwycięzcą I edycji turnieju „Z Orlika na Stadion”!SMS Stal Rzeszów U-14
wtorek, 19/11/2024SMS Stal Rzeszów wygrała turniej „Z Orlika na Stadion” w swojej kategorii wiekowej! Podopieczni trenerów…
CLJ U-17 | Zwycięstwo z Widzewem Łódź na koniec jesieni
niedziela, 17/11/2024Niezwykle udany weekend dla naszej drugiej drużyny oraz zespołów grających w Centralnych Ligach Juniorów przypieczętowała…
