
Baza wiedzy
Składniki odżywcze: BIAŁKO
Białka (gr.”protos” – „pierwszy”) – podstawowy składnik pożywienia, usprawniający budowę i właściwe funkcjonowanie każdej z komórek naszego organizmu. Odnawia mikrourazy tkanek uszkodzonych podczas treningu. Pomaga w uzupełnianiu glikogenu mięśniowego po zakończonych ćwiczeniach (razem z posiłkiem węglowodanowym). Sportowcy potrzebują więcej białka niż osoby nieaktywne fizyczne, ponieważ składnik ten uczestniczy w procesach regeneracyjnych, umożliwiając adaptację po wysiłku).

Podaż białka zależy od wielu czynników:
✓ Ilość całkowitego zapotrzebowanie energetycznego
✓ Aktywność fizyczna
✓ Stan zdrowia
✓ Uwarunkowania i predyspozycje
Zapotrzebowanie na białko | Rodzaj aktywności | Przykład |
Ok. 1 g/kg mc | brak | osoba nieaktywna fizycznie |
1,2 – 1,4 g/kg mc | wytrzymałościowy | bieganie, kolarstwo, pływanie |
1,2 – 1,7 g/kg mc | siłowy i wytrzymałościowo-siłowy | dwubój i trójbój siłowy, sport walki, |
1,6 – 2,2 g/kg | trening nastawiony na budowanie masy mięśniowej | trening kulturystyczny |
Nie ma sensu przekraczać zalecanej ilości białka w diecie z względu na to, że nie jest ono magazynowane w organizmie.
BCAA
BCAA to skrócona nazwa określająca charakterystykę trzech aminokwasów (izoleucynę, leucynę i walinę, najbardziej korzystna proporcja to: 2:1:1), które posiadają rozgałęziony łańcuch alifatyczny boczny (tj. białko składające się z trzech aminokwasów). Wykazuje się działanie tych trzech aminokwasów w redukcji zmęczenia, lepszej regeneracji oraz minimalizacji głodu.
Wiele badań nad BCAA nie wskazuje potrzeby stosowania suplementacji w celu wspomagania procesu treningowego. Jednak przy nadmiernym wysiłku fizycznym oraz ambitnym planie rozwojowym bądź w przypadku urazu czy kontuzji warto przetestować BCAA i zobaczyć, czy widocznie będą korzyści z jego przyjmowania.
Białko zwierzęce a białko roślinne
Najlepszym przykładem źródła białka odzwierzęcego jest jajko kurze. Produkty zwierzęce mają lepszą wartość odżywczą niż białka roślinne z względu na niekorzystny profil aminokwasowy. Nie stoi to jednak na przeszkodzie, aby produkty roślinne spożywać (jest wręcz zalecane), a posiłki odpowiednio komponować.
☺ Szczególnie korzystne jest łączenie w posiłku produktów strączkowych ze zbożowymi, ponieważ rośliny strączkowe są na ogół ubogie w metioninę, której nie brakuje w produktach zbożowych, natomiast są dobrym źródłem lizyny, której z kolei brakuje w produktach zbożowych.
Do zwierzęcych źródeł białka zaliczyć można: jaja kurze, mięso, ryby, mleko i produkty mleczne, odżywki.
Do roślinnych źródeł białka zaliczyć można: nasiona roślin strączkowych (np. soczewica, ciecierzyca, fasola, soja), groszek, ryże, kasze, makarony, pieczywo, odżywki na bazie strączków czy przetwory jak np. tofu lub tempeh.
Prawidłowe żywienie sportowców, oprócz dostarczenia energii i wszystkich niezbędnych składników odżywczych związanych ze zwiększonym wysiłkiem fizycznym, powinno zapobiegać lub redukować symptomy zmęczenia, zapewniać adaptację powysiłkową, prawidłową pracę układu pokarmowego, pomagać w osiąganiu i utrzymaniu optymalnej dla danej dyscypliny sportu masy i składu ciała.

Autor: Katarzyna Gaber
Najnowsze aktualności
WYWIAD | Radosław Gromala: „Robimy wszystko, aby nasi zawodnicy mogli realizować swoje cele i spełniać marzenia”
sobota, 08/02/2025W cyklu rozmów z koordynatorami Akademii Piłkarskiej Stali Rzeszów podsumowujemy jesienną część sezonu 2024/2025 oraz…
#GrałaAkademia – 1.02 – 7.02
piątek, 07/02/2025Stal Rzeszów U-17 SparingStal Rzeszów – Raków Częstochowa 7-1Bramki dla Stali: Opyd (dwie), Tokar (dwie),…
U-17: Sparing z Rakowem Częstochowa [GALERIA ZDJĘĆ]
środa, 05/02/2025W sobotę 1 lutego na boisku bocznym Stadionu Miejskiego „Stal” w Rzeszowie biało-niebiescy z rocznika…