Białka (gr.”protos” – „pierwszy”) – podstawowy składnik pożywienia, usprawniający budowę i właściwe funkcjonowanie każdej z komórek naszego organizmu. Odnawia mikrourazy tkanek uszkodzonych podczas treningu. Pomaga w uzupełnianiu glikogenu mięśniowego po zakończonych ćwiczeniach (razem z posiłkiem węglowodanowym). Sportowcy potrzebują więcej białka niż osoby nieaktywne fizyczne, ponieważ składnik ten uczestniczy w procesach regeneracyjnych, umożliwiając adaptację po wysiłku).

Podaż białka zależy od wielu czynników:

✓ Ilość całkowitego zapotrzebowanie energetycznego

✓ Aktywność fizyczna

✓ Stan zdrowia

✓ Uwarunkowania i predyspozycje

BCAA

BCAA to skrócona nazwa określająca charakterystykę trzech aminokwasów (izoleucynę, leucynę i walinę, najbardziej korzystna proporcja to: 2:1:1), które posiadają rozgałęziony łańcuch alifatyczny boczny (tj. białko składające się z trzech aminokwasów). Wykazuje się działanie tych trzech aminokwasów w redukcji zmęczenia, lepszej regeneracji oraz minimalizacji głodu.

Wiele badań nad BCAA nie wskazuje potrzeby stosowania suplementacji w celu wspomagania procesu treningowego. Jednak przy nadmiernym wysiłku fizycznym oraz ambitnym planie rozwojowym bądź w przypadku urazu czy kontuzji warto przetestować BCAA i zobaczyć, czy widocznie będą korzyści z jego przyjmowania.

Białko zwierzęce a białko roślinne

Najlepszym przykładem źródła białka odzwierzęcego jest jajko kurze. Produkty zwierzęce mają lepszą wartość odżywczą niż białka roślinne z względu na niekorzystny profil aminokwasowy. Nie stoi to jednak na przeszkodzie, aby produkty roślinne spożywać (jest wręcz zalecane), a posiłki odpowiednio komponować.

☺ Szczególnie korzystne jest łączenie w posiłku produktów strączkowych ze zbożowymi, ponieważ rośliny strączkowe są na ogół ubogie w metioninę, której nie brakuje w produktach zbożowych, natomiast są dobrym źródłem lizyny, której z kolei brakuje w produktach zbożowych.

Do zwierzęcych źródeł białka zaliczyć można: jaja kurze, mięso, ryby, mleko i produkty mleczne, odżywki.

Do roślinnych źródeł białka zaliczyć można: nasiona roślin strączkowych (np. soczewica, ciecierzyca, fasola, soja), groszek, ryże, kasze, makarony, pieczywo, odżywki na bazie strączków czy przetwory jak np. tofu lub tempeh.

Prawidłowe żywienie sportowców, oprócz dostarczenia energii i wszystkich niezbędnych składników odżywczych związanych ze zwiększonym wysiłkiem fizycznym, powinno zapobiegać lub redukować symptomy zmęczenia, zapewniać adaptację powysiłkową, prawidłową pracę układu pokarmowego, pomagać w osiąganiu i utrzymaniu optymalnej dla danej dyscypliny sportu masy i składu ciała.

Autor: Katarzyna Gaber