
Baza wiedzy
Siła mięśniowa
Siła mięśniowa jest pojęciem bardzo szerokim, odnoszącym się niemal do wszystkich czynności wykonywanych przez człowieka. Zdolność ta stanowi cechę fundamentalną w stosunku do innych zdolności motorycznych. Siła mięśniowa jest ważnym elementem każdej czynności ruchowej wykonywanej przez człowieka.
Siłę mięśniową jako jedną z cech charakteryzujących możliwości fizyczne człowieka definiuje się jako
zdolność do pokonywania oporu zewnętrznego lub przeciwdziałania mu kosztem wysiłku mięśniowego.
Czynniki wpływające na wielkość siły mięśniowej:
☞ potencjał mięśniowy
☞ wykorzystanie potencjału mięśniowego
☞ poziom techniki wykonywanej czynność ruchowej

Istnieje stwierdzenie, że osoby które nie trenują siłowo przez okres min. 12tygodni, wykorzystują 30% potencjału mięśniowego w stosunku do osób, które regularnie i optymalnie trenują siłowo mogą wykorzystać 80% potencjału mięśniowego.
Częstotliwość treningów siłowych
Częstotliwość treningów siłowych określa liczbę wykonywanych treningów w określonym czasie. W treningu siły mięśniowej najczęściej określa się ilość jednostek treningowych w mikrocyklu, który zazwyczaj odpowiada kalendarzowi tygodniowemu. Decydując się na określą ilość jednostek treningowych w mikrocyklu należy brać pod uwagę:
- doświadczenie zawodnika
- okres makrocyklu
- typ stosowanych ćwiczeń oraz obciążenia zewnętrznego
Ilość jednostek treningowych w mikrocyklu w zależności od okresu makrocyklu:
– okres przygotowawczy ( 4-6 treningów )
– okres przedstartowy ( 3-4 treningów)
– okres startowy ( 1-3 treningów)
Wpływ obciążenia zewnętrznego i ilości wykonywanych w serii powtórzeń na efekt treningu
Efekt treningu | Ilość powtórzeń | Wartość obciążenia zewnętrznego | Czas przerwy wypoczynkowej między seriami |
Siła maksymalna | 1-5 | 85-100% CM | 2-5min. |
Hipertrofia mięśniowa | 6-12 | 70-85% CM | 1,5-3min. |
Wytrzymałość siłowa | >12 | <67% CM | 0-30s. |
Moc pojedynczego ruchu | 1-2 | 80-90% CM | 2-7min. |
Moc ruchu cyklicznego | 3-5 | 75-85% CM | 2-7min. |
Metody treningu siły mięśniowej
Metoda treningu siły mięśniowej | Efekt treningowy |
Metoda wstępnej adaptacji | Wstępna adaptacja, prewencja |
Metoda kulturystyczna | Hipertrofia mięśniowa |
Metoda maksymalnej intensywności | Siła maksymalna |
Metoda ekscentryczna | Siła maksymalna |
Metoda ciężko atletyczna | Siła maksymalna |
Metoda obwodowa | Wytrzymałość siłowa |
Metoda izometryczna | Siła izometryczna |
Metoda kształtowania mocy | Moc mięśniowa |
Metoda plajometryczna | Moc mięśniowa |
Metoda mieszana treningu | W zależności od proporcji pracy |
Znaczenie i rola treningu siły mięśniowej
↳ Bezpośredni wpływ na szybkość
↳ Wpływ na moc maksymalna
↳ Na moc przedłużonego czasu
↳ Na elementy przyśpieszenia i hamowania w poszczególnych faz ruchowych
↳ Poprawa skuteczności w starciu bezpośrednim zawodnika
↳ Prewencja urazów
↳ Pozytywny wpływ na hormony
Autor: Miłosz Lewandowski
Najnowsze aktualności
WYWIAD | Radosław Gromala: „Robimy wszystko, aby nasi zawodnicy mogli realizować swoje cele i spełniać marzenia”
sobota, 08/02/2025W cyklu rozmów z koordynatorami Akademii Piłkarskiej Stali Rzeszów podsumowujemy jesienną część sezonu 2024/2025 oraz…
#GrałaAkademia – 1.02 – 7.02
piątek, 07/02/2025Stal Rzeszów U-17 SparingStal Rzeszów – Raków Częstochowa 7-1Bramki dla Stali: Opyd (dwie), Tokar (dwie),…
U-17: Sparing z Rakowem Częstochowa [GALERIA ZDJĘĆ]
środa, 05/02/2025W sobotę 1 lutego na boisku bocznym Stadionu Miejskiego „Stal” w Rzeszowie biało-niebiescy z rocznika…