U18 - Stal Rzeszów - Cracovia Kraków 2021-10-17, fot. K. Krupa

Baza wiedzy

Siła mięśniowa

środa, 10/11/2021

Siła mięśniowa jest pojęciem bardzo szerokim, odnoszącym się niemal do wszystkich czynności wykonywanych przez człowieka. Zdolność ta stanowi cechę fundamentalną w stosunku do innych zdolności motorycznych. Siła mięśniowa jest ważnym elementem każdej czynności ruchowej wykonywanej przez człowieka.

Siłę mięśniową jako jedną z cech charakteryzujących możliwości fizyczne człowieka definiuje się jako
zdolność do pokonywania oporu zewnętrznego lub przeciwdziałania mu kosztem wysiłku mięśniowego.


Czynniki wpływające na wielkość siły mięśniowej:


☞ potencjał mięśniowy
☞ wykorzystanie potencjału mięśniowego
☞ poziom techniki wykonywanej czynność ruchowej

Istnieje stwierdzenie, że osoby które nie trenują siłowo przez okres min. 12tygodni, wykorzystują 30% potencjału mięśniowego w stosunku do osób, które regularnie i optymalnie trenują siłowo mogą wykorzystać 80% potencjału mięśniowego.

Częstotliwość treningów siłowych

Częstotliwość treningów siłowych określa liczbę wykonywanych treningów w określonym czasie. W treningu siły mięśniowej najczęściej określa się ilość jednostek treningowych w mikrocyklu, który zazwyczaj odpowiada kalendarzowi tygodniowemu. Decydując się na określą ilość jednostek treningowych w mikrocyklu należy brać pod uwagę:

  • doświadczenie zawodnika
  • okres makrocyklu
  • typ stosowanych ćwiczeń oraz obciążenia zewnętrznego

Ilość jednostek treningowych w mikrocyklu w zależności od okresu makrocyklu:
– okres przygotowawczy ( 4-6 treningów )
– okres przedstartowy ( 3-4 treningów)
– okres startowy ( 1-3 treningów)

Wpływ obciążenia zewnętrznego i ilości wykonywanych w serii powtórzeń na efekt treningu

Efekt treninguIlość powtórzeńWartość obciążenia zewnętrznegoCzas przerwy wypoczynkowej między seriami
Siła maksymalna1-585-100% CM2-5min.
Hipertrofia mięśniowa6-1270-85% CM1,5-3min.
Wytrzymałość siłowa>12<67% CM0-30s.
Moc pojedynczego ruchu1-280-90% CM2-7min.
Moc ruchu cyklicznego3-575-85% CM2-7min.


Metody treningu siły mięśniowej

Metoda treningu siły mięśniowejEfekt treningowy  
Metoda wstępnej adaptacjiWstępna adaptacja, prewencja
Metoda kulturystycznaHipertrofia mięśniowa
Metoda maksymalnej intensywnościSiła maksymalna
Metoda ekscentrycznaSiła maksymalna
Metoda ciężko atletycznaSiła maksymalna
Metoda obwodowaWytrzymałość siłowa
Metoda izometrycznaSiła izometryczna
Metoda kształtowania mocyMoc  mięśniowa
Metoda plajometrycznaMoc  mięśniowa
Metoda mieszana treninguW zależności od proporcji pracy

Znaczenie i rola treningu siły mięśniowej

↳ Bezpośredni wpływ na szybkość

↳ Wpływ na moc maksymalna

↳ Na moc przedłużonego czasu

↳ Na elementy przyśpieszenia  i  hamowania w  poszczególnych faz ruchowych

↳ Poprawa skuteczności w starciu bezpośrednim zawodnika

↳ Prewencja urazów

↳ Pozytywny wpływ na hormony

Autor: Miłosz Lewandowski

Najnowsze aktualności