Siła mięśniowa jest pojęciem bardzo szerokim, odnoszącym się niemal do wszystkich czynności wykonywanych przez człowieka. Zdolność ta stanowi cechę fundamentalną w stosunku do innych zdolności motorycznych. Siła mięśniowa jest ważnym elementem każdej czynności ruchowej wykonywanej przez człowieka.

Istnieje stwierdzenie, że osoby które nie trenują siłowo przez okres min. 12tygodni, wykorzystują 30% potencjału mięśniowego w stosunku do osób, które regularnie i optymalnie trenują siłowo mogą wykorzystać 80% potencjału mięśniowego.

Częstotliwość treningów siłowych

Częstotliwość treningów siłowych określa liczbę wykonywanych treningów w określonym czasie. W treningu siły mięśniowej najczęściej określa się ilość jednostek treningowych w mikrocyklu, który zazwyczaj odpowiada kalendarzowi tygodniowemu. Decydując się na określą ilość jednostek treningowych w mikrocyklu należy brać pod uwagę:

• doświadczenie zawodnika
• okres makrocyklu
• typ stosowanych ćwiczeń oraz obciążenia zewnętrznego

Ilość jednostek treningowych w mikrocyklu w zależności od okresu makrocyklu:
– okres przygotowawczy ( 4-6 treningów )
– okres przedstartowy ( 3-4 treningów)
– okres startowy ( 1-3 treningów)

Wpływ obciążenia zewnętrznego i ilości wykonywanych w serii powtórzeń na efekt treningu

Efekt treningu	Ilość powtórzeń	Wartość obciążenia zewnętrznego	Czas przerwy wypoczynkowej między seriami
Siła maksymalna	1-5	85-100% CM	2-5min.
Hipertrofia mięśniowa	6-12	70-85% CM	1,5-3min.
Wytrzymałość siłowa	>12	<67% CM	0-30s.
Moc pojedynczego ruchu	1-2	80-90% CM	2-7min.
Moc ruchu cyklicznego	3-5	75-85% CM	2-7min.

Metody treningu siły mięśniowej

Metoda treningu siły mięśniowej	Efekt treningowy
Metoda wstępnej adaptacji	Wstępna adaptacja, prewencja
Metoda kulturystyczna	Hipertrofia mięśniowa
Metoda maksymalnej intensywności	Siła maksymalna
Metoda ekscentryczna	Siła maksymalna
Metoda ciężko atletyczna	Siła maksymalna
Metoda obwodowa	Wytrzymałość siłowa
Metoda izometryczna	Siła izometryczna
Metoda kształtowania mocy	Moc  mięśniowa
Metoda plajometryczna	Moc  mięśniowa
Metoda mieszana treningu	W zależności od proporcji pracy

Znaczenie i rola treningu siły mięśniowej

↳ Bezpośredni wpływ na szybkość

↳ Wpływ na moc maksymalna

↳ Na moc przedłużonego czasu

↳ Na elementy przyśpieszenia  i  hamowania w  poszczególnych faz ruchowych

↳ Poprawa skuteczności w starciu bezpośrednim zawodnika

↳ Prewencja urazów

↳ Pozytywny wpływ na hormony

Autor: Miłosz Lewandowski