Akademia Stal Rzeszów

Baza wiedzy

Podstawy energetyczne

środa, 14/07/2021

Potrzeby żywieniowe sportowców są zróżnicowane i uzależnione głównie od czasu trwania wysiłku fizycznego i jego intensywności oraz od uprawianej dyscypliny sportu. Podstawowe zasady prawidłowego żywienia jednakże odnoszą się w równym stopniu do wszystkich uprawianych dyscyplin sportu. Odpowiednie zbilansowanie energetyczne ma pozytywny wpływ na skuteczną regenerację organizmu między treningami, zmniejsza ryzyko chorób lub przetrenowania, oraz pomaga osiągnąć lepsze wyniki sportowe.

Piramida żywieniowa

Najlepszym sposobem dla wyjaśnienia zaleceń żywieniowych jest piramida żywieniowa.

W diecie, która nie powinna kojarzyć się z restrykcjami, ale z indywidualnym sposobem żywienia, znajduje się miejsce na każdy rodzaj pokarmu. Zależy nam przede wszystkim na różnorodności i ilości każdego z rodzaju produktów, zapewniając pokrycie zapotrzebowania na makro– (węglowodany, białka, tłuszcze) i mikroskładniki pokarmowe (witaminy, minerały).
Piramida żywieniowa pomaga zrozumieć ilość każdego rodzaju żywności, którą powinno się uwzględnić w diecie.
Jedzenie pełni ważną rolę w procesach fizjologicznych, które pomagają zachować zdrowie i sprawność fizyczną.

Regularność

3-5 posiłków dziennie w równych odstępach czasu.

Przy zbyt długich przerwach między posiłkami może dochodzić do znacznego spadku poziomu glukozy we krwi, co wpływa na zmniejszenie zdolności koncentracji i wydolności fizycznej oraz zwiększenie rozdrażnienia. Przekłada się to również na chęć spożycia w diecie, np. słodyczy lub tłustych przekąsek.

Długotrwały głód powoduje spowolnienie metabolizmu, czyli reakcję obronną organizmu.

Utrzymywanie właściwego bilansu energetycznego

…,czyli przyjmowanie odpowiedniej podaży kalorycznej każdego dnia, co umożliwia organizmowi prawidłowe funkcjonowanie w najbardziej optymalnych warunkach.

Niekiedy kilka sesji treningowych dziennie wymaga przyjmowania odpowiednich zapasów energii, utrzymując i magazynując odpowiednią ilość glikogenu w mięśniach. Bardzo ważnym jest, aby wartość energetyczna spożytych posiłków zaspokajała i pokrywała podstawowe potrzeby.

W bilansie energetycznym sportowców dość istotnym pojęciem jest tak zwana energia dostępna. Jest to ilość energii możliwej do wykorzystania na podstawowe procesy metaboliczne organizmu po odjęciu całodziennego wydatkowania energetycznego związanego z wysiłkiem fizycznym.

Do podstawowych zaburzeń związanych z niską podażą energii dostępnej należą obniżenie tempa przemiany materii, spadek gęstości masy kości, zaburzenia fizjologiczne, czy zmniejszenie wydolności wysiłkowej.

Część badań podkreśla, że odżywianie w sportach zespołowych powinno być tak skomponowane, by wspierać nie tylko fizyczne, ale i psychiczne umiejętności sportowców. Oznacza to przykładanie sporej uwagi także do właściwego odżywiania, suplementacji oraz nawodnienia.

Materiały dodatkowe:

Do przeczytania: https://www.empik.com/dietetyka-sportowa-co-jesc-by-trenowac-efektywnie-mizera-krzysztof-mizera-justyna,p1160151784,ksiazka-p

Do oglądnięcia: https://www.youtube.com/watch?v=ltr6xhuHvO4 https://www.youtube.com/watch?v=r6lefXI9onc

Do policzenia: https://www.freedieting.com/calorie-calculator

Autor: Katarzyna Gaber