Baza wiedzy
Moc treningu: WĘGLOWODANY
Ruch zwiększa wydatek energetyczny i zapotrzebowanie organizmu na składniki odżywcze (makroskładniki, witaminy, mikro i makroelementy). Dobrze zbilansowana dieta będzie sprzyjać fizjologicznym adaptacjom treningowym. Nieodpowiednie odżywianie poskutkuje spadkiem wydajności na treningu i zwiększoną podatnością na choroby i przetrenowanie.
Węglowodany (inaczej cukry) jako jeden z trzech makroskładników naszego organizmu są przechowywane w postaci glikogenu w wątrobie i w mięśniach.
Węglowodany są bardzo ważne dla osób aktywnych fizycznie, ponieważ dostarczają naszym komórkom energii niezbędnej do prawidłowego funkcjonowania.
Proste vs złożone
Wyróżniamy węglowodany proste i złożone.
⤏ Węglowodany proste: działają szybko i krótkotrwale, powodują szybki wyrzut insuliny, a tym samym energii. Ich nadmiar odkłada się w tkankę tłuszczową.
Do cukrów prostych zaliczamy: owoce, miód, produkty z białej mąki, słodkie napoje i słodycze.
⤏ Węglowodany złożone: działają długotrwale, powoli uwalniają energię oraz są budulcem i materiałem zapasowym w organizmie
Do cukrów złożonych zaliczamy: produkty pełnoziarniste (pieczywo, makarony, kasze itp.), niektóre owoce i warzywa, rośliny strączkowe.
| Niska intensywność treningu dziennie | 3-5 g/kg masy ciała |
| Umiarkowana intensywność (1h dziennie) dziennie | 5-7g/kg masy ciała |
| Od umiarkowanego do intensywnego (1-3h dziennie) dziennie | 6-10g/kg masy ciała |
| Bardzo intensywny trening (4h lub więcej) dziennie | 8-12g/kg masy ciała |
ZALECANE SPOŻYCIE WĘGLOWODANÓW
Węglowodany około treningowo
! Jedzenie posiłku przed treningiem zależy od indywidualnych preferencji oraz potrzeb organizmu. Warto monitorować jak reaguje nasz organizm na konkretne produkty, aby mów stwierdzić, po czym czuje się najlepiej.
Posiłek przedtreningowy na ok. 3-2 h warto, aby zawierał węglowodany złożone (1-4 g/kg masy ciała), o niskiej lub średniej zawartości błonnika, tak aby był lekkostrawny.
Przykłady:
⤏ owsianka
⤏ ryż, kasza gryczana, kasza jaglana, bataty z dodatkiem chudego mięsa i warzyw
Posiłek na ok 1h – 30 minut przed: koktajl np. z dodatkiem płatków owsianych (przykład: mleko, garść malin, 3 łyżki płatków owsianych, ½ banana).
Rozdrobnione produkty w formie płynu szybciej się trawią i nie obciążają tak bardzo żołądka.
Węglowodany po treningu wysycają mięśnie glikogenem, wyciszają podniesiony poziom kortyzolu (hormon stresu). Zaleca się, aby po intensywnym treningu spożyć posiłek bogaty w węglowodany proste, np.
⤏ banan, ryż/jogurt z owocami, gotowane ziemniaki, sok owocowy, wafle ryżowe
Suplementy węglowodanowe (CARBO)
Carbo to suplement, który składa się głównie z węglowodanów. Ma on na celu szybkie dostarczenie „paliwa” dla organizmu. Nie ma konkretnego czasu spożycia tego suplementu. Gdy spożyjemy go przed treningiem możemy minimalnie zwiększyć wydolność organizmu, będziemy mieć więcej energii. Spożycie carbo po treningu pomoże nam odbudować zapasy glikogenu, który został zużyty podczas treningu.
Materiały dodatkowe:
Do posłuchania:
https://www.youtube.com/watch?v=GJQ6UTkkhV8
Do poczytania:
Autorzy:
Katarzyna Gaber
Szymon Maziarz
Najnowsze aktualności
Dziewczyny U-11: Liga dziewczyn w Krośnie [GALERIA ZDJĘĆ]
środa, 20/11/2024Galeria zdjeć autorstwa Krzysztofa Krupy z rozgrywek Ligi Dziewczyn w Krośnie, w której wzięła udział…
SMS Stal Rzeszów U-14 zwycięzcą I edycji turnieju „Z Orlika na Stadion”!SMS Stal Rzeszów U-14
wtorek, 19/11/2024SMS Stal Rzeszów wygrała turniej „Z Orlika na Stadion” w swojej kategorii wiekowej! Podopieczni trenerów…
CLJ U-17 | Zwycięstwo z Widzewem Łódź na koniec jesieni
niedziela, 17/11/2024Niezwykle udany weekend dla naszej drugiej drużyny oraz zespołów grających w Centralnych Ligach Juniorów przypieczętowała…
